Fitness/Krafttraining ohne Geräte

[Sabi(e)ne]

Ich hab grad wieder angefangen, mich ernsthaft um mich zu kümmern - ich bin total schlapp.
In ein Studio will ich nicht, es gibt genug Alternatven.
Ich hab mir http://www.marklauren.com/ ausgesucht, Insanity war mir dann doch VIEL zu heftig.
Es gibt von Mark zwei Bücher, (engl) eins für Männer, und eins für Frauen (deutsch oder englisch) - außerdem eine deutsche Männer-DVD und ein 3er Set für Männer (engl).
Ich hab gestern einen Anfänger-Workout nach 3erDVD durch, und kann allen Frauen nur ganz dringend empfehlen, mit dem Frauenbuch anzufangen - die Übungen für Mädels sind doch deutlich einfacher im Anspruch.
Es sind grundsätzlich recht einfache Übungen, aber Holla - die Wirkung von nur 20 Min Training, wovon ein Drittel Pausen sind, ist am nächsten Tag doch sehr schmerzhaft spürbar
Für mich paßt es 100% - 3x die Woche 20 min HighIntensity krieg ich noch ganz gut hin.
Wer meint, er sei trainiert, kraftmäßig, kann es ja mal versuchen.....
http://www.youtube.com/watch?v=wF5-uMJD8uw
Das ist die Anfänger-Männerversion - ich hab grad nachgefragt, ob es eine Frauenversion geben wird.
Mein aktueller Muskelkater ist unbeschreiblich....die Sumo-Kniebeugen haben eine spezielle Wirkung.
Mit den Liegestütz-ähnlichen Übungen hab ich kein Problem - mein Schultergürtel scheint dank Bienenkisten wuchten gut trainiert
Ich kann dieses Training nur jedem empfehlen, der schnell fit sein möchte - vor allem zahlt man nicht ewig Studiogebühren - hier ist es Buch oder DVD, und alles ist im grünen Bereich.
Wenn das gut genug ist für SpezialEinsatzkräfte der USA, dann ist es auch gut genug für mich.

[kraut_ruebe]

ich hätt da auch die eine oder andere empfehlung

wirbelsäulen/rückenmuskulaturtrainig: mähen mit der grossen sense (hältst du sie falsch, kommen auch die oberarmmuskeln dran)
diverse muskeln des oberkörpers: holz hacken
schulter + nacken: fassade in 2 meter höhe reparieren, wein oder glyzinie über kopf schneiden
speziell für die muskeln im kreuz-bereich: biotop ausheben + anschliessend 3 tage lang die erde wegschaufeln
scheibtruhe gut gefüllt bergauf schieben: waden, oberschenkel hinten, rücken im gesamten, oberarme+unterarme -> ein rundumtrainig. willst du ein spezielles work-out, warte bis das gras auf dem hang den du damit rauf willst nass und schön rutschig ist.
aussenseite schenkel + po: kartoffelbeet anlegen
krafttrainig: zementsäcke, 25 jahre alte oleander, 15 jahre alte zitronen und sonstigen kram von A nach B schleppen

kostet alles nix

[Benutzer 146 gelöscht]

ich hätt da auch die eine oder andere empfehlung

wirbelsäulen/rückenmuskulaturtrainig: mähen mit der grossen sense (hältst du sie falsch, kommen auch die oberarmmuskeln dran)
diverse muskeln des oberkörpers: holz hacken
schulter + nacken: fassade in 2 meter höhe reparieren, wein oder glyzinie über kopf schneiden
speziell für die muskeln im kreuz-bereich: biotop ausheben + anschliessend 3 tage lang die erde wegschaufeln
scheibtruhe gut gefüllt bergauf schieben: waden, oberschenkel hinten, rücken im gesamten, oberarme+unterarme -> ein rundumtrainig. willst du ein spezielles work-out, warte bis das gras auf dem hang den du damit rauf willst nass und schön rutschig ist.
aussenseite schenkel + po: kartoffelbeet anlegen
krafttrainig: zementsäcke, 25 jahre alte oleander, 15 jahre alte zitronen und sonstigen kram von A nach B schleppen

kostet alles nix

hätte ich jetzt auch so oder ähnlich empfohlen, aber sie will ja ausdrücklich OHNE GERÄTE

[sybille]

Das sind ähnliche Übungen, wie ich sie bei der Reha-Gymnastik mache. Die Reha-Gymnastik (50 Anwendungen) gibts auf Rezept vom Orthopäden. Die Trainerin verbessert sehr oft meine Haltung, obwohl ich denke ich mache es richtig. Daher wäre es sicher von Vorteil, wenn ihr die Übungen vor einem Spiegel macht.

[Picassa]

kraut+rübe, an diese Sorte "Training" hatte ich auch im ersten Moment gedacht. Aber mit 3x20min pro Woche kommst Du da nicht weit.

Nach einer Woche täglich mehrstündiger Gartenarbeit ist mir klar geworden, dass meine Fitness ein Trauerspiel ist (war nicht anders zu erwarten nach über 25 Jahren reiner Computerarbeit).
Da müssten die Muskeln schon gezielt wieder aufgebaut werden. Vor allem um meinen Rücken mache ich mir Sorgen... eine falsche Bewegung, und mich schießt die Hexe.

Sabi(e)ne, schreib doch noch mal ein bisschen was über Motivation und/oder inneren Schweinehund und so, damit auch ich mich aufraffen kann

[Sabi(e)ne]

Ich bin ja die letzten Jahre immer von Januar bis März brav ins Studio gedackelt, für ausschließlichen Rücken- und Schultermuskelaufbau - nach 6 Monaten ohne Bienenkisten heben kommen die einem ohne Training viel schwerer vor, als sie wirklich sind.
Ich fand es da aber immer echt ätzend und stinklangweilig.
Und elend große Wiederholungszahlen sind auch nicht meins, ich neige zum Verzählen
Von daher ist 3x20-30min genau richtig, und ich muß nicht erst woanders hin.
Vor allem turnt Mr. Lauren selbst mit, am Stück - sehr motivierend, weil er genauso schwitzt und ab und zu auch stöhnt.
@Picassa: Mr Lauren sagt, Commitment ist alles - hinten im Frauenbuch gibt es 5 Seiten mit 2 Spalten:
die erste heißt "Goal",Ziel, und die daneben "Ausreden" - damit kann man sein Vermeidungsverhalten kennenlernen.
Mir hilft halt, daß es "nur" 20min sind, und nicht wie im Studio 1,5h oder mehr.
Und es ist ja nur jeden zweiten Tag - das hilft auch.
Ansonsten motivier ich mich damit, daß ich das so WILL, und es nur für mich tue.
Mein Fernziel ist das hier:
http://www.youtube.com/watch?v=whwxy-3cwcI
Ich bin gespannt, ob ich binnen eines Jahres da hinkommen kann.....

P.S.: das gibt's auch als App, für iPhone und Android.

[Spottdrossel]

Ich hatte diese Bücher auch im Auge, bin dann aber wegen der Kritiken bzgl. schlecht dargestellter Übungsausführung bei diesem Buch gelandet: http://www.amazon.de/Die-10-Minuten-L%C ... 3868831339.
Ist natürlich typisch amerikanisch-begeistert, und Erkenntnisse wie "oh, man könnte sich auch mal was selber kochen" bringen einem zum Grinsen, aber der Pluspunkt ist die "machs schwerer" oder "machs leichter" Option bei jeder Übung. Hier kann man auch bei Null anfangen, ohne sich durch Überlastung gleich irgendwelche Ausweichhaltungen anzugewöhnen.
Der Buchpreis hatte mich zuerst bißchen erschreckt, aber das Ding ist recht wohlgenährt und dank Spiralbindung kann man die Übungen ähnlich wie bei manchen Rezeptsammlungen passend zusammenstellen.
Über die Wirkung kann ich noch nix sagen, weil ich dank Lauftherapie (bei der VHS) und Frühjahrs-Gartenmarathon keine PS mehr übrig habe - das Teil liegt auf Wiedervorlage, bis die Hochbeete stehen .

[si001]

Also ich hasse Muckibuden und ich denke, dass ein "aufgesetztes" Trainingsprogamm wie eine Diät ist. Erst hohe Motivation, dann Zwang und dann kein Training mehr, dafür der Jojo-Effekt.
Ich halte es so, dass ich mein Fitnessprogramm in meinen Alltag einbaue. Außerdem laufe ich sehr viel. Zusammen mit meinem beruflichen Pensum komme ich wohl so auf 50 bis 60 km pro Woche (abgesehen von den Strecken, die ich sonst so im Haushalt und Garten hin und her laufe).

Wie war das - du hast doch einen Hund? Will der nicht Strecken laufen?

Und kannst du das Rückentraining von Grönemeyer? Wir hatten von der Krankenkasse mal eine DVD davon bekommen und finden die Übungen ganz gut.
Das ist nichts Spektakuläres, aber es stärkt die Muskeln und man kommt ganz ohne "Foltergeräte"aus. Einen kleinen Einblick kannst du hier ab Seite 58 haben.

[Sabi(e)ne]

Das "ein Gang runterschalten" oder "Mehr davon!" gibt's im Frauenbuch auch, aber leider hat es keine Spiralbindung.
Ich hab das 3er DVD-Set (für Kerls), und allein die erste DVD wird mich auf Monate beschäftigen

@si: ich war mal 4 Jahre lang Briefträger - jeden Tag, 6x die Woche, 18km in drei Stunden mit vielen Treppen - damals war ich nicht fitter als heute, weil sich der Körper dran gewöhnt.
Wechselnde Belastungen sind da besser.
Meine Hunde sind 14 und 12, die rennen nicht mehr viel oder gerne, denen reicht es, was sie hier auf dem Grundstück zu laufen haben (Katzen und Kaninchen jagen und andere Hunde am Zaun zu verbellen).
Und mir geht es ja nicht mehr um Rückentraining alleine, sondern um meinen besch**** Gesamtzustand.

[Spottdrossel]

Also ich hasse Muckibuden und ich denke, dass ein "aufgesetztes" Trainingsprogamm wie eine Diät ist. Erst hohe Motivation, dann Zwang und dann kein Training mehr, dafür der Jojo-Effekt.
I

Das Problem berücksichtigt die Lauftherapie, wo ich gerade reingeraten bin. Grundgedanke ist: es soll gerade so anstrengend sein, daß man hinterher stolz auf sich ist, aber "harmlos" genug, daß man dranbleibt und nicht wegen selbstverursachten Überlastungszipperlein wieder abbricht.
Ein Motivationsgrund ist natürlich auch, daß sich das Pensum jedesmal steigert, wer einmal seine "Hausaufgaben" nicht gemacht hat, muß leiden . Das Problem hat man im Studio nicht, da nimmt man halt wieder Gewicht runter.
Bei der Bewegung im Alltag kann ich Sabi(e)ne zustimmen; als wir am Elternhaus angebaut hatten, gab es nachmittags ein Stück Kuchen und dann wurde bis zum Abendessen geschafft.
Der Kuchen mußte wieder aus dem Programm gestrichen werden, weil die Hosen eng wurden - anscheinend war mauern und Steine schleppen für uns keine "Arbeit".